Rezepte

Brokkoliauflauf mit Minutensteaks

Brokkoliauflauf

Hallo ihr Lieben! :) Der Freund und ich haben dieses Semester leider komplett gegensätzliche Wochenpläne. Wenn er lange Uni hat, bin ich zu Hause und wenn ich im Büro bin, hätte er mehr Zeit. Prinzipiell sehen wir uns nur morgens (oft auch nur für ein „Ich bin weg!“ und einen Abschiedskuss) und eben am Abend. Gemeinsames Mittagkochen ist da nicht drin.

Darum kochen wir mittlerweile manchmal Abends warm. Für mich soll es dann, wenn es schon so viele Kalorien hat, wenigstens ohne Kohlenhydrate sein ;) Eins dieser Rezepte war der improvisierte Brokkoliauflauf (die Idee dazu hatte ich irgendwann mal im Netz gesehen und dann grob nachgemacht und um einige weitere Zutaten erweitert ^^), den ihr hier seht :D Da das Ergebnis lecker war, kommt hier das Rezept zum nachmachen!

Zutaten (für zwei Personen):
4 Minutensteaks à 70g (alternativ gehen auch Hähnchenfilets oder vielleicht auch vegetarische Alternativen wie Tofu)
1 Brokkoli (500g)
1 kleine Dose gehackte Tomaten
2 Knoblauchzehen
8-10 Cocktailtomaten
50g schwarze Oliven ohne Stein
2 EL Tomatenmark
1 EL Pflanzenöl
ein ganzer Mozzarella (ich hatte die light-Version ^^)
Salz, Pfeffer, Zucker, Paprika
Kräuter der Provence

Brokkoliauflauf

Zubereitung:
Zunächst den Stiel des Brokkolis entfernen und circa drei Viertel des Kopfs in kleine Röschen teilen. Diese dürfen in kochendem Salzwasser 5 Minuten vorgaren. Danach sofort rausnehmen und mit kaltem Wasser abschrecken. Während der Brokkoli kocht, könnt ihr die Tomaten waschen und halbieren, die Knoblauchzehen pellen und klein hacken und den Mozzarella abgießen und in Würfel schneiden. Die gehackten Tomaten mit dem Tomatenmark und dem Knoblauch in einen Topf geben und unter Rühren erhitzen. Mit einem Pürierstab könnt ihr die Tomatensoße etwas sämiger machen, dazu einfach kurz durchmixen :) Die Soße mit Salz, Pfeffer, Zucker und Paprika abschmecken und zum Schluß die Cocktailtomaten und die Oliven dazugeben und noch etwas köcheln lassen. Nun in einer Pfanne das Pflanzenöl erhitzen und die Minutensteaks mit Salz, Pfeffer und Paprika ordentlich würzen. Von beiden Seiten scharf anbraten (nur circa 1-2 Minuten pro Seite!).

Nun geht es ans schichten: in eine Auflaufform erst die Soße hinein geben, dann die Minutensteaks in die Soße legen. Der ausgetretene Fleischsaft darf gern mit in die Soße. Obendrauf kommen die Brokkoliröschen. Nun das Ganze noch mit Kräutern der Provence bestreuen und ganz oben drauf die Mozzarellawürfel legen. Das Ganze darf dann noch bei Stufe 3 im Gasherd oder 180°C Umluft für 15 Minuten in den Ofen. Einfach nach Sicht überbacken, sobald der Mozzarella zerlaufen ist, ist der Auflauf fertig :)

Brokkoliauflauf

Wer mag, kann dazu noch eine Sättigungsbeilage machen. Kartoffeln passen gut, aber auch Reis oder Couscous stelle ich mir lecker dazu vor. Fürs Abendessen geht aber auch die LowCarb Variante ohne Beilage ;)

Lasst es euch schmecken! :love:

Für die Figurbewussten habe ich hier nochmal die Eckdaten des Rezepts pro Portion* aufgeschrieben:
19,4g Kohlenhydrate | 51,8g Eiweiß | 23,6g Fett | insgesamt circa 516 Kcal
*ohne Sättigungsbeilage

2 Kommentare

  • Antworten
    Lisa

    Das sieht aber köstlich aus! Ein tolles Rezept!
    Liebe Grüße
    Lisa

  • Antworten
    Kaddy

    Ohh, darauf hätte ich jetzt auch total Lust. Sieht einfach super aus!

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    :) 
    :D 
    ;) 
    :( 
    ._. 
    o_O 
    X_x 
    ^^* 
    :love: