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Fit ohne Geräte für Frauen

Fit ohne Geräte
Ich mache nach den Übungen manchmal noch etwas Hanteltraining, für die Übungen selbst braucht ihr die nicht ^^

Guten Morgen ihr Lieben :) Nachdem einige Leserinnen gern wollten, dass ich mein neues Fitnessbuch vorstelle, möchte ich das heute auch tun :love: Fit ohne Geräte für Frauen (meins ist von Amazon) basiert auf einem Trainingsplan mit einer Art Zirkeltraining ohne Geräte oder sonstige Utensilien, sondern mit Dingen, die jeder daheim hat. Man kann die Übungen also machen, ohne sich weiteres Equipment anschaffen zu müssen. Die Übungen sind – laut Autor – speziell auf den Körperbau und die Körperkraft von Frauen ausgerichtet.

Autor: Joshua Clark
Hier in Deutschland erschienen: Januar 2013
Genre: Fitnessratgeber
ISBN: 3868832505
Persönliche Einschätzung:

Wie funktioniert das Konzept?

Die Traininseinheiten dauern ~30 Minuten an drei Tagen in der Woche. Dabei soll man darauf achten, dass immer mindestens ein Tag Pause zwischen den Einheiten besteht. Ich habe mir meine Tage festgelegt auf Mittwoch, Freitag und Sonntag :)

Jede Übungseinheit besteht aus vier Übungen à 2 Durchläufen (später werden es drei Durchläufe). Ein Durchlauf besteht aus einer festgelegten Zeit (1-3 Minuten), währenddessen man die jeweilige Übung 12 Mal fehlerfrei ausführen soll. Hat man die Übung zwei Durchläufe hintereinander 12 Mal fehlerfrei und auch in der vorgegebenen Zeit ausgeführt, steigt man ein Level auf und macht beim nächsten Mal mit der nächstschwierigeren Übung weiter. Insgesamt gibt es pro Kategorie 25 Level. Es wird also nie langweilig und man kann sich je nach Übung individuell steigern.

Im Buch gibt es fünf Übungskategorien:

  • Zugübung (Endlevel: Klimmzug)
  • Kniebeugeübung (Endlevel: Einbeinige Kniebeuge bis zum Boden)
  • Druckübung im rechten Winkel (Endlevel: Sturzflug)
  • Gerade Druckübung (Endlevel: Einarmiger Liegestütz mit Händen auf Hüfthöhe)
  • Beugeübung (Endlevel: Einbeiniger Warrior)

Insgesamt werden also alle Muskelpartien abgedeckt :) Pro Trainingseinheit werden vier dieser Kategorien gefordert, welche genau, sagt einem der Trainingsplan. Dieser ist auf 12 Wochen ausgerichtet, also sind es insgesamt 36 Einheiten, die zu bewältigen sind.

Bevor man startet, testet man an zwei Tagen hintereinander die einzelnen Übungskategorien aus, um herauszufinden, wo die ersten Schwierigkeiten beim Ausführen auftauchen. Da startet man dann mit den Übungen. Bei mir sah das folgendermaßen aus:

Fit ohne Geräte

Mittlerweile bin ich in Woche drei des ersten Zyklus angekommen und natürlich sind schon deutliche Verbesserungen eingetreten ;) Ich merke selbst, wie ich mir mehr zutrauen kann und auch mehr leisten kann. Nach manchen Einheiten habe ich auch tatsächlich Muskelkater – es tut sich also was :D

Praktischerweise kann man direkt im Buch die Trainingsergebnisse in die jeweiligen Zyklen eintragen, um den Überblick zu behalten. Wenn man eine Übung erfolgreich gemeistert hat und beim nächsten Mal ein Level höher gehen will, malt man sich einen Pfeil daneben, damit man das nicht vergisst ;)

Fit ohne Geräte

Die einzelnen Übungen sind ausführlich erklärt und bebildert. Insgesamt kann man also eigentlich nichts falsch machen. Es ist zwar hilfreich, wenn einem jemand sagt, ob zum Beispiel der Oberschenkel nun parallel zum Boden ist, man kann im Zweifelsfall aber auch einfach vor einem Spiegel üben, dann spart man sich das.

Was brauche ich, bevor es losgeht?

Für die Übungen benötigt man einen hüfthohen Gegenstand (ich nehme die Küchenarbeitsplatte), einen kniehohen Gegenstand (Stuhl, Bett oder Couchtisch), eine Tür und einen stabilen Tisch. Außerdem noch ein Handtuch und ggf. einen Gürtel, um sich bei einigen Übungen festhalten zu können sowie ein Handy oder eine Stoppuhr. Ich habe bisher nur das Handtuch genutzt, weil der Gürtel zu sehr in die Finger eingeschnitten hat. ^^*

Fit ohne Geräte

Mein Gesamtfazit

Bisher kann ich das Buch wirklich nur empfehlen. Die Übungen sind schnell gemacht, zu einer halben Stunde Sport kann man sich immer irgendwie aufrappeln. Interessant ist vor allem, das die Übungen häufig wechseln und man so Verbesserungen selbst schnell bemerkt. Die Bilder und Übungen sind leicht verständlich und man braucht sehr wenig Equipment und vor allem keins, das man extra anschaffen müsste. Einziges Manko meiner Meinung nach sind die Ernährungskapitel; davon halte ich nichts, so streng möchte ich persönlich meine Ernährung nicht kontrollieren. Man kann aber natürlich auch nur die Übungen machen und den Ernährungsteil einfach weglassen. Solang man sich gesund und ausgewogen ernährt, sollte alles andere (fast) wie von selbst kommen ;)

Falls ihr noch bestimmte Fragen habt, könnt ihr mir gern eine Mail schreiben oder einen Kommentar hinterlassen! :love:

8 Kommentare

  • Reply
    Sari
    6 August, 2014 at 08:32

    Ds klingt toll, muss ich mir mal merken!

  • Reply
    Christiane
    6 August, 2014 at 10:13

    Klingt auf jeden Fall interessant. Aber ich mach vor dem Laufen immer diese 7Minuten App, das reicht für mich fürs erste :D

  • Reply
    Wonderful.Moments
    7 August, 2014 at 08:32

    das klingt echt toll. 30 Minuten sind auch eine gute Zeit, die man in den Alltag intregieren kann! :)

  • Reply
    Carina
    7 August, 2014 at 09:58

    Hallo!
    Ich muss ja sagen, dass ich vor solchen Büchern immer irgendwie zurückgeschreckt bin, weil ich mir dachte, wenn ich da so ein Buch liegen habe, mache ich eh nichts.
    Aber das klingt echt super. Und eine halbe Stunde kann man wirklich gut schaffen.
    Danke für den Tipp :)
    Aller liebste Grüße, Carina von http://justbewildatheart.blogspot.de/

  • Reply
    Jennifer
    7 August, 2014 at 11:17

    Hi,
    mein Freund hat das Buch für Männer und war nach seinen Einheiten auch echt fertig. Ich habe mir das Buch bisher nicht gekauft, da ich Probleme mit dem Handgelenk habe. Also alles wo ich mein eigenes Gewicht stützen muss (wie Liegestütze) geht nicht. Bei den Männern gibt es aber viele Übungen dieser Art.
    Kannst du mir sagen, wie es in dem Buch für Frauen ist?
    Danke und viele Grüße
    Jennifer

  • Reply
    Ina
    18 August, 2014 at 08:46

    Dieses Buch habe ich auch und ich finde es richtig gut. Man muss nur wenig Zeit investieren, um ein tolles Ergebnis zu bekommen. Die Themen deines Blogs gefallen mir recht gut aber ich würde mir wünschen, dass das Design weniger “Girly“ ist. (Siehe Überfluss an Herzchen)
    Gruss Ina
    http://inaisst.blogspot.de

  • Reply
    Sabrina
    14 September, 2014 at 21:51

    Liebe Missi,
    das Buch klingt sehr interessant. Genau das Richtige für chronisch zeitknappe, kreative Mütter wie mich ;-)! Super ist auch, dass man sich nicht schon wieder tausend Hilfsmittel zulegen muss, um vielleicht ein bisschen fitter zu werden. Ich werde das Buch auf jedenfall auf meine Wunschliste setzen.

    Lieben Gruß

    Sabrina

  • Reply
    Carla
    15 Januar, 2018 at 12:17

    Hab das Buch seit Jahren im Schrank und bis jetzt immer andere Trainings gemacht, wollte mich jetzt aber mal dem annehmen und fand das Buch auf den ersten Blick irgendwie durcheinander. Hier der Plan – dort die Übungen ständig muss man doch hin und her blättern… Daher vielen Dank für deine Erläuterungen!!! Ich glaube ich bau mir das mal um à la BBG von Kayla… Aber danke für deine Erklärung! Hast du es denn 12 Wochen durchgezogen???

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